瞑想のやり方完全ガイド — 場所・姿勢・呼吸・雑念・続け方

瞑想のやり方は、場所・時間・姿勢・目・呼吸・雑念・終わり方の七つを順に決めれば、今日から始められます。
姿勢は結跏趺坐でも半跏坐でも椅子でもよく、呼吸は息を数える「数息観」から入り、浮かんだ雑念は消そうとせず流します。
まずは10分。うまくできたかどうかを採点せず、同じ時刻に同じ場所で座ることが、いちばん確かなやり方です。

瞑想のやり方は七つの要素に分けると迷わない
手順1 場所を決める — 静かであれば十分
手順2 時間を決める — 長さより、同じ時刻
手順3 姿勢を整える — 結跏趺坐・半跏坐・椅子、どれでもよい
手順4 目をどうするか — 閉じる、半眼、開ける
手順5 呼吸を数える — 数息観から入る
手順6 雑念は流す — 消そうとしない
手順7 静かに終える — 急に立ち上がらない
今日できる10分の型
続けるために — 採点しない、場所と時刻を固定する
よくある誤解 — 「無になる」「正しい形がある」「効果を感じなければ失敗」
仏教の瞑想から見た「やり方」 — 止から観へ、そして日常へ
康照から、ひとこと
よくある質問
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瞑想のやり方は七つの要素に分けると迷わない

瞑想のやり方を調べると、流派ごとに細かな違いがあり、どれが正しいのか分からなくなります。けれども、どの流派のやり方も、分解すると同じ七つの要素でできています。場所、時間、姿勢、目、呼吸、雑念の扱い、終わり方です。この七つを一つずつ決めていけば、「何をどうすればいいのか」という迷いはほとんどなくなります。

このページでは、特定の流派に偏らず、どの瞑想法にも共通する形で、宗派や信仰にかかわらず誰でも取り組めるように、その七つを順番に説明します。手順は次のとおりです。

場所を決める
時間を決める
姿勢を整える
目をどうするか決める
呼吸を数える（数息観）
雑念を流す
静かに終える

それぞれの要素には、さらに詳しいページがあります。このページで全体を一度つかんでから、気になるところへ進んでください。

瞑想という言葉を、このページでは「心を一つのところに留め、そこに起きることを静かに見る練習」という意味で使います。仏教では、心を一つに留める側を「止（サマタ）」、起きていることを観る側を「観（ヴィパッサナー）」と呼び分けますが、初めのうちは区別を気にしなくて構いません。まず座ることが先です。

手順1 場所を決める — 静かであれば十分

瞑想に特別な部屋は要りません。条件は三つだけです。人に話しかけられない、音と光が強すぎない、座る場所が平らである。この三つが満たされていれば、寝室の隅でも、職場の空いた会議室でも、車の中でも瞑想はできます。

仏教の修行の場である道場や禅堂は、たしかに静かで整えられています。けれども、それは「静かでなければ瞑想できない」からではなく、「毎日同じ条件で座れるように」整えられているのです。家で瞑想をするときも、大事なのは静けさの度合いより、毎回同じ場所で座ることです。同じ場所に座ると、体がその場所を「座る場所」として覚え、座った瞬間に心が落ち着きやすくなります。

香や音楽は、あってもなくても構いません。使うなら、毎回同じものを使うほうが「合図」として働きます。ただし、音楽に気持ちよく浸っている状態と、瞑想とは少し違います。音楽を使う場合は、音楽を聴くことが目的にならないよう、小さな音量にとどめておくとよいでしょう。場所と道具については、瞑想に向いた場所・環境と瞑想の音楽・香り・道具で詳しく扱います。

手順2 時間を決める — 長さより、同じ時刻

次に決めるのは、一回の長さと、一日のうちのいつ座るかです。

長さは、初めは10分で十分です。10分が短く感じるようになったら15分、20分と延ばします。長く座れば座るほど良い、というものではありません。私自身の毎日の実践も、短い日は10分、長い日で60分です。時間については瞑想は何分やればいいかで詳しく述べますが、結論だけ言えば、「無理なく毎日続く長さ」が、その人にとっての正しい長さです。

いつ座るかは、朝でも夜でも構いません。朝は頭が整理されていて集中しやすく、夜は一日の緊張がほどけていきます。どちらにも長所があるので、生活のなかで「毎日ほぼ確実に空く時刻」を選んでください。起きてすぐ、出かける前、帰宅して着替えた直後、寝る前など、すでにある習慣の直後に置くと忘れにくくなります。朝か夜かの比較は瞑想は朝と夜どちらがいいかをご覧ください。

時間を決めたら、終わりの時刻をタイマーで知らせるようにしておくと、途中で時計を気にせずに済みます。穏やかな音のタイマーを一つ用意しておくとよいでしょう。

手順3 姿勢を整える — 結跏趺坐・半跏坐・椅子、どれでもよい

姿勢は、瞑想のやり方のなかで最も質問の多いところです。先に結論を言えば、結跏趺坐でも半跏坐でも椅子でも構いません。大事なのは脚の組み方ではなく、背骨がまっすぐ立ち、体の軸が一本通っていることです。

結跏趺坐（けっかふざ）は、両足の甲をそれぞれ反対側の太ももの上に乗せる組み方で、仏像の多くがこの形をしています。土台が最も安定しますが、股関節と膝に柔らかさが要り、多くの大人にはすぐにはできません。半跏坐（はんかざ）は、片方の足だけを反対の太ももに乗せる組み方で、結跏趺坐より楽に組めます。椅子に座る場合は、浅めに腰かけ、背もたれに寄りかからず、両足の裏を床につけます。

どの座り方でも、次の点は共通です。

腰を少し前に入れ、骨盤を立てる。坐蒲（ざふ。坐禅用の丸い座布団）や折りたたんだ座布団をお尻の下に敷くと、骨盤が立ちやすくなる
背骨は、頭のてっぺんを糸で軽く吊られているように伸ばす。力で反らさない
肩の力を抜き、あごを軽く引く
手は、膝の上に置くか、へその下で重ねる。手の形（印）は流派によって違うが、初めは楽な置き方でよい
口は閉じ、舌先を上あごに軽くつける

姿勢は「正しい形を作る」ものではなく、「長く座っていても疲れない形を見つける」ものです。痛みを我慢して組む必要はありません。膝や腰に不安がある方は、椅子から始めてください。椅子で座る瞑想は、床で座る瞑想より劣るものではありません。姿勢の細部は瞑想の正しい姿勢 — 椅子でも床でも、手の形は瞑想の手の形（印）、痛みやしびれについては瞑想中に体が痛い・足がしびれるで扱います。

座ったら、体を左右に二、三度ゆっくり揺らし、揺れが小さくなったところで中心に止めます。これで体の軸が定まります。瞑想の途中で体が揺れてきたときも、同じように中心を意識して止めます。

手順4 目をどうするか — 閉じる、半眼、開ける

目は、閉じてもよいし、半眼（はんがん。まぶたを半分ほど下ろし、視線を1メートルほど先の床に落とす）でもよいし、開けていても構いません。どれが正しいかは、行う瞑想の種類によって変わります。

坐禅では、半眼で壁や床を見るのが基本です。目を閉じると眠気や空想に流れやすいためです。一方、呼吸や体の感覚に意識を向ける瞑想では、目を閉じたほうが内側に集中しやすいことがあります。密教の観想のように対象を目で見てから心に映す瞑想では、初めは目を開けて対象を見ます。

初心者の方には、次の使い分けをおすすめします。眠くなりやすい人、空想に流れやすい人は半眼か開眼。周りが気になって落ち着かない人は閉眼。そして、瞑想中に眠気が強くなってきたら、そのときだけ目を開けて続けます。目の扱いは瞑想中は目を閉じるか開けるかで詳しく述べます。

手順5 呼吸を数える — 数息観から入る

姿勢と目が決まったら、呼吸に意識を向けます。呼吸を操作して深くする必要はありません。自然に出入りしている息を、ただ数えます。これを数息観（すそくかん）といい、仏教で最も古くから伝わる、最も基本的な集中の方法です。

やり方は単純です。

息を吐くときに、心の中で「ひとつ」と数える
次に吐くときに「ふたつ」
「とお」まで数えたら、また「ひとつ」に戻る
途中で数が分からなくなったら、責めずに「ひとつ」から数え直す

吸う息ではなく吐く息で数えるのは、吐く息のほうが長く、ゆっくりしていて、体の力が抜けるからです。吸う息は体が自然にしてくれますから、吐くことだけに気を配ればよいのです。

数が分からなくなることは、失敗ではありません。むしろ「分からなくなった」と気づいた瞬間が、瞑想の中でいちばん大事な瞬間です。心がどこかへ行っていたことに気づき、呼吸に戻る。この「気づいて戻る」一往復が、瞑想の練習の正体です。数を数えることは、戻ってくる場所を作るための工夫にすぎません。

数息観に慣れてきたら、数を数えずに、ただ息が出入りする感覚を見守る段階に進みます。これを随息観（ずいそくかん）といいます。ただし、急ぐ必要はありません。数えているうちは数えていればよいのです。呼吸の扱いは瞑想の呼吸法 — 数息観から始めると呼吸瞑想・数息観とはで詳しく扱います。

手順6 雑念は流す — 消そうとしない

瞑想を始めた人がほぼ全員ぶつかるのが、「雑念が消えない」という壁です。座ると、昨日の会話、今日の予定、昔の後悔、空腹、痛み、次々と浮かんできます。「私は瞑想に向いていないのかもしれない」と思う方も多いでしょう。

ここで覚えておいていただきたいのは、雑念は消すものではなく、流すものだということです。雑念が浮かぶのは、心が正常に働いている証拠です。心は考えるためにあるのですから、座れば考えが浮かぶのは当然です。問題は浮かぶことではなく、浮かんだ考えを追いかけて、気づいたら数分間その考えの中に住んでしまうことです。

流すとは、浮かんだ考えに気づいたら、それを良いとも悪いとも評価せず、川を流れていく葉を見送るように手放し、呼吸に戻ることです。考えを押さえつけようとすると、押さえつける力がかえって考えを強くします。「消そう」と思った瞬間に、「消そうと思っている」という新しい雑念が生まれます。ですから、消そうとしない。気づいたら、戻る。それだけです。

一回の瞑想で何十回戻っても構いません。戻った回数は、失敗の回数ではなく、練習の回数です。雑念については瞑想中に雑念が消えないときで、さらに詳しく述べます。

雑念とは別に、眠気がやってくることもあります。眠気が来たら目を開けて続けます。仰向けで瞑想している場合は、そのまま眠ってしまって構いません。それは体が休息を必要としていたということです。瞑想すると眠くなる原因と対処も参考にしてください。

手順7 静かに終える — 急に立ち上がらない

タイマーが鳴ったら、すぐに立ち上がらず、終わりの手順を踏みます。終わり方を雑にすると、瞑想で整った状態が、立ち上がった瞬間に散ってしまいます。

数えるのをやめ、呼吸を自然に戻す
目を閉じていた人は、ゆっくり目を開ける
手を軽く握ったり開いたりして、指先に感覚を戻す
体を左右に小さく揺らし、徐々に揺れを大きくする
肩と首を回し、深く一つ息を吐く
ゆっくり立ち上がる

坐禅では、終わりに体を揺らすことを「左右揺振（さゆうようしん）」と呼びます。座る前は大きな揺れから小さな揺れへ、終わりは小さな揺れから大きな揺れへ。この対称が、瞑想の始まりと終わりの区切りになります。

終えたあと、できれば一分ほど、その場で何もせずに座っていてください。瞑想の間に感じたことを振り返る必要はありません。ただ、整った状態のまま、日常に戻る前の余白を取るのです。

もし、瞑想の途中や終わったあとに涙が出てきたら、拭いても拭かなくても構いません。感情が溢れることは、珍しいことではありません。瞑想中に涙が出る・感情が溢れるをご覧ください。

今日できる10分の型

ここまでの七つを、今日このあと実際にできる形にまとめます。必要なのは、座る場所と、タイマーだけです。

準備（1分）
椅子か座布団に座る。椅子なら浅く腰かけ、両足の裏を床につける。床なら半跏坐か、楽に組めるあぐらでよい。お尻の下に折りたたんだ座布団を敷いて骨盤を立てる。タイマーを10分にセットする。

姿勢（1分）
背骨を上に伸ばし、あごを軽く引き、肩の力を抜く。手は膝の上。体を左右に二、三度揺らし、中心で止める。目は半眼で1メートル先の床を見る。眠くなければ閉じてもよい。

呼吸を数える（7分）
吐く息で「ひとつ」から「とお」まで数え、また「ひとつ」に戻る。数が分からなくなったら「ひとつ」から。雑念が浮かんだら、気づいて、呼吸に戻る。何度戻ってもよい。

終わり（1分）
タイマーが鳴ったら、数えるのをやめ、ゆっくり目を開け、手を動かし、体を小さく揺らしてから大きく揺らし、深く一つ息を吐いて立ち上がる。

これだけです。この10分を、明日も同じ時刻に、同じ場所でくり返してください。一週間続いたら、瞑想の始め方 — 初日にやることで初日の心構えを読み直し、気になるところを深めてください。

続けるために — 採点しない、場所と時刻を固定する

瞑想は、一回の出来より、続くことのほうがはるかに大事です。続けるためのコツは二つあります。

一つは、採点しないことです。「今日は集中できた」「今日は雑念だらけだった」と毎回評価していると、雑念の多い日に座るのが嫌になります。瞑想の質は日によって違って当たり前で、雑念だらけの日に座った10分も、集中できた日の10分と同じ価値があります。座ったかどうかだけを記録し、出来は記録しない。これが長続きの秘訣です。

もう一つは、場所と時刻を固定することです。「時間が空いたら座ろう」と思っていると、時間は空きません。歯みがきと同じように、生活の決まった位置に置いてしまうのです。続け方については瞑想を習慣にする方法と瞑想が続かない理由で詳しく扱います。

もう一つ、やりすぎにも注意が必要です。瞑想を長時間、集中的に行うと、人によっては不安や恐怖が強くなったり、現実感が薄れたりすることがあります。仏教ではこうした状態を魔境（まきょう）や禅病（ぜんびょう）と呼んできましたが、現代の言葉で言えば、脳が及ぼす反応です。そうした感覚が出てきたら、瞑想の時間を減らすか、いったん中止してください。症状が強い場合は、心療内科などの医療機関に相談してください。詳しくは瞑想の危険性 — 魔境・禅病とは何かと瞑想のやりすぎ — 過度な瞑想の弊害をご覧ください。

よくある誤解 — 「無になる」「正しい形がある」「効果を感じなければ失敗」

瞑想のやり方について、よく見かける誤解を三つ挙げます。

第一に、「瞑想は無になること」という誤解です。何も考えない状態を目指して座ると、考えが浮かぶたびに失敗した気持ちになります。瞑想は、考えが浮かぶことを止める練習ではなく、浮かんだ考えに気づいて戻る練習です。無になるのではなく、戻る回数を重ねるのです。

第二に、「正しい形が一つある」という誤解です。結跏趺坐でなければならない、目は半眼でなければならない、手は法界定印でなければならない、と思い込むと、形を作ることに気を取られて肝心の呼吸がおろそかになります。形は、長く楽に座るための工夫であって、目的ではありません。

第三に、「効果を感じなければ失敗」という誤解です。瞑想を始めてすぐに、目に見える変化が起きることはあまりありません。変化は、気づかないうちに、日常の反応の仕方に現れます。怒りが湧いたときに一呼吸置けるようになっている、眠る前の頭が少し静かになっている、そうした小さな変化を、あとから振り返って気づくものです。瞑想の効果を感じないのはなぜかも参考にしてください。

仏教の瞑想から見た「やり方」 — 止から観へ、そして日常へ

ここまで述べた七つの手順は、どの伝統にも通じる形で書きましたが、ここでは一つの視点として、仏教の瞑想がこの手順をどう位置づけてきたかを添えておきます。

仏教では、修行の全体を戒（かい）・定（じょう）・慧（え）の三つに分けます。戒は生活を整えること、定は心を一つに留めること、慧はものごとをありのままに見る智慧です。このページで述べた瞑想のやり方は、主に「定」の入口にあたります。数息観で心を一つに留める練習は「止（サマタ）」と呼ばれ、心が静まったところで、浮かんでは消える思いや感覚をありのままに観る「観（ヴィパッサナー）」へと進みます。止と観は別々の瞑想ではなく、一つの道の前半と後半です。

密教の観法では、もう一つの視点が加わります。真言密教では、体（身）・言葉（口）・心（意）の三つを一度に整えることを三密（さんみつ）と呼びます。姿勢を整え、呼吸を数え、心を一つに留める。このページの手順は、まさに身・口・意の三つを同時に扱っています。密教の瞑想では、さらに月や文字といった具体的な対象を心に観じていきますが、その土台にあるのは、ここで述べた姿勢と呼吸と集中です。土台のない観想は、ただの空想になってしまいます。仏教の瞑想の全体は仏教の瞑想 — 止観・禅・密教の違い、密教の瞑想は密教の瞑想 — 阿字観を中心にで扱います。

そして、仏教の瞑想が最終的に目指すのは、座っている間だけ静かになることではありません。立ち上がって、台所に立ち、人と話し、仕事をしているときに、心の軸が立っていること。座るのは、そのための練習です。

康照から、ひとこと

瞑想のやり方を調べている方は、たぶん「正しくやりたい」と思っておられるのだと思います。
その気持ちは、とても大切です。
でも、私は、正しさより先に、座ってしまうことをおすすめしたいのです。
やり方が合っているかどうかは、座ってみなければ分かりません。
十分な知識を揃えてから始めようとすると、始める日が来ないことが多いのではないでしょうか。
私自身、毎日座っていますが、今日の瞑想が正しかったかどうかは、いまだに分かりません。
分からないまま、明日もまた座ります。
瞑想は、上手にやるものではありません。むしろ、下手なまま続けるものだと思っています。
下手なまま続けているうちに、いつの間にか、日常のほうが少し変わっている。
そのくらいの変化で、十分なのではないでしょうか。

よくある質問

瞑想は一人で始めても大丈夫ですか。指導者が必要ですか。

このページの10分の型であれば、一人で始めて問題ありません。姿勢と呼吸と雑念の扱いだけを守れば、危険はほとんどありません。ただし、一日に何時間も座るような集中的な実践や、観想を伴う密教の瞑想は、師について学ぶのが本来の形です。まずは一人で10分を続け、深めたくなったときに指導を受ける場所を探すのが、無理のない順序です。