サマタ瞑想（止）とは — 心を一つに留める瞑想の意味とやり方

Q: 一日何分くらい行えばよいですか

初めは10分で十分です。長さより、毎日続くことのほうが大切です。時間の目安は 瞑想は何分やればいいか をご覧ください。

Q: サマタ瞑想中に眠くなります

心が静まると眠気が出るのは自然なことです。目を開けて行うか、朝に時間を移してみてください。詳しくは 瞑想すると眠くなる原因と対処 をご覧ください。

サマタ瞑想とは、呼吸や一つの対象に心を留め、心の散らばりを静めていく瞑想です。
漢訳では「止（し）」と呼ばれ、ものごとをありのままに観る「ヴィパッサナー（観）」と対をなす、仏教のもっとも基本的な瞑想の一つです。
数息観をはじめ、多くの瞑想法の土台になっており、私自身の日々の実践もこの止の瞑想が中心です。

サマタの意味
ヴィパッサナー（観）との関係
サマタの対象 — 何に心を留めるか
基本のやり方 — 数息観を例に
サマタが深まるとどうなるか — 禅定について
仏教から見たサマタの位置づけ
よくある誤解
康照から、ひとこと
よくある質問
関連するページ
参考文献

サマタの意味

サマタ（samatha）はパーリ語で、「静まること」「穏やかであること」を意味します。サンスクリット語ではシャマタ（śamatha）といい、漢訳仏典では「止」と訳されました。日本の仏教で「止観（しかん）」という場合の「止」がこれにあたります。

何を止めるのかというと、心があちこちへ動き回ることです。私たちの心は、放っておくと、過去の後悔へ、未来の心配へ、目の前の音や匂いへと、絶えず飛び移ります。サマタは、その心を一つの対象に繋ぎ留め、動き回る力が自然に弱まるのを待つ瞑想です。

対象は、呼吸、体の一点、心に思い描いた像、短い言葉など、いろいろあります。大切なのは、対象を変えずに繰り返し戻ることです。心が逸れたことに気づいて、また対象へ戻す。その往復そのものが、サマタの実践です。

ヴィパッサナー（観）との関係

仏教の瞑想は、大きくサマタ（止）とヴィパッサナー（観）に分けられます。

サマタ（止）は、心を一つに集め、静めます。育つのは集中と安定です。
ヴィパッサナー（観）は、静まった心で、起きていることを観察し、無常・苦・無我という、ものごとの本当の姿を見抜きます。

経典では、止と観は鳥の両翼のように、どちらも欠かせないものとされます。心が騒がしいままでは正確に観ることができず、観の眼差しがなければ、止はただの心地よさに留まってしまうからです。伝統的には、まず止で心を落ち着かせ、それから観に進む順序が説かれますが、両者を行き来しながら深めていく実践も多く見られます。

ヴィパッサナーについてはヴィパッサナー瞑想とは、止と観の関係は止観とはで詳しく扱います。

サマタの対象 — 何に心を留めるか

上座部仏教の代表的な注釈書『清浄道論（しょうじょうどうろん）』は、サマタの対象として四十種類の「業処（ごっしょ。瞑想の対象、仕事場の意）」を挙げています。すべてを覚える必要はありませんが、大きく分けると次のようになります。

呼吸：出入りする息を対象にします。数息観（すそくかん）は息を数える方法、随息観（ずいそくかん）は数えずに息を追う方法です。もっとも広く用いられる対象です。
色や形：円い色の板（カシナ）など、目で見た像を心に写し取り、それを対象にします。密教の月輪観や阿字観も、形を心に描くという点では、この系統に連なります。
仏や法の徳を想う：仏の徳、教えの徳を心に念じます。念仏も、心を一つに留めるという面ではサマタの性格を持ちます。
慈悲の心：生きとし生けるものの幸せを願う慈悲の瞑想（メッタ）も、心を一つの思いに留めるという意味でサマタに数えられます。
身体の観察：体の部分を順に観ていく方法で、心を静めつつ、体への執着をほどきます。

どの対象を選ぶかは、人によって向き不向きがあります。初めての方には、いつでもそこにある呼吸がもっとも無理がありません。

基本のやり方 — 数息観を例に

サマタの入口として、数息観を手順で示します。私も、瞑想が初めての方に伝えるときは、この数息観から入ります。

椅子でも床でもよいので、背筋を伸ばして坐ります。結跏趺坐（けっかふざ）でも半跏坐（はんかざ）でも、椅子でもかまいません。
目は閉じるか、軽く半眼にします。眠気が強い日は、少し開けておきます。
息を吐くときに「ひとーつ」、次に吐くときに「ふたーつ」と、心の中で数えます。十まで数えたら、一に戻ります。
途中で数が分からなくなったり、考えごとに引き込まれたりしたら、それに気づいて、一から数え直します。失敗ではありません。
10分を目安に続け、終わるときは数えるのをやめ、ゆっくり目を開けます。

数えること自体が目的ではありません。数が途切れずに続くようになったら、数えるのをやめて息を感じるだけの随息観へ、やがては息にただ寄り添う段階へと、対象への留め方が細やかになっていきます。詳しい手順は呼吸瞑想・数息観とはと瞑想の呼吸法 — 数息観から始めるをご覧ください。

サマタが深まるとどうなるか — 禅定について

サマタが深まった状態を、仏教では禅定（ぜんじょう）あるいは定（じょう）と呼びます。サンスクリット語のディヤーナ（dhyāna）、サマーディ（samādhi）の訳語です。

経典では、禅定の深まりを段階として説明します。初めのうちは、対象を捉えようとする働き（尋）と、対象を細かく吟味する働き（伺）が必要で、心が留まると喜びと安らぎが生じます。さらに深まると、それらの働きさえ静まり、心が一点に澄みきった状態（一境性）が残ると説かれます。これを四段階に分けたものが「四禅（しぜん）」です。

こう書くと特別な体験のように聞こえますが、日常の言葉で言えば、「頑張って集中している」状態から、「集中しようとしなくても心が留まっている」状態へ移っていく、ということです。初めは力が要りますが、深まるほど力は要らなくなります。

ただし、深い禅定を目標にして追いかけると、かえって心が騒がしくなります。禅定は追うものではなく、心が静まった結果として訪れるものです。禅定については禅定とはで別に扱います。

仏教から見たサマタの位置づけ

サマタは、仏教のどの系統にも共通する土台です。上座部ではヴィパッサナーの前段として、禅宗では数息観から只管打坐へ進む入口として、密教では観想の前提として、それぞれ用いられています。

密教の瞑想も、この土台の上に立っています。月輪観や阿字観は、月輪や阿字という一つの対象に心を留める点で、まぎれもなくサマタの瞑想です。同時に、その対象が表す意味を観ずるという、観の要素を併せ持ちます。密教が特別なのではなく、仏教の瞑想はどれも、止と観を何らかの形で組み合わせている、ということです。

現代のマインドフルネスは、どちらかといえば観の側に重心を置いた再構成ですが、「呼吸に注意を戻す」という練習は、まさにサマタの基本動作です。流派の名前は違っても、心を一つに留めて静める、という働きは共通しています。

よくある誤解

「サマタは初心者向けで、ヴィパッサナーは上級者向けである」 — 順序として止から観へ進むことは多いですが、止が浅く観が深い、という区分ではありません。深い止は、それ自体が深い実践です。

「雑念が出るのは集中できていない証拠である」 — 雑念が出ることと、雑念に気づいて戻ることは、別のことです。気づいて戻る回数が多い日は、むしろよく練習できた日です。雑念については瞑想中に雑念が消えないときをご覧ください。

「何も感じない状態が目標である」 — サマタは感覚を消す瞑想ではありません。心が静まるほど、むしろ呼吸や体の感覚は細やかに感じられるようになります。

「集中しようと力を入れれば深まる」 — 力を入れるほど心は硬くなります。対象に優しく戻し続けることが、結果として集中を育てます。

康照から、ひとこと

私の毎日の瞑想は、短い日は10分、長い日は60分ほどですが、そのほとんどは、この止の瞑想です。
華やかな体験があるわけではありません。
ただ息を数え、逸れたら戻す。それを繰り返すだけです。
それでも、その繰り返しの中で、「何かをしなければ」という焦りが、少しずつほどけていくのを感じます。
人生の後半は、新しく積み上げるより、散らばったものを一つに戻す時間なのではないでしょうか。
サマタは、そのための、地味で、確かな道だと思っています。